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                健身:哑铃卧推、杠铃卧推动作,如何做才标准有效

                来源:常春藤体育-http;//www.haruterin.com 时间:2017-03-28 09:13:36 关注:

                提示:家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。

                  你只需拥有一张可调整的长凳,一个杠铃和若干杠片,以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼,无需出门便可以成为一名健身高手了!当然,这并非一件轻而易举的事情,它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

                  

                  增肌增重:卧推动作发力技巧分析

                  卧推动作中经常出现几个地方的借力,不知大家有没有中枪。

                  1 肱三头肌借力,特别是推起来的时候

                  2 肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势

                  3 背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬

                  4 腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力,不知你者谓你炫耀JJ

                  5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬

                  必须承认借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。

                  1.哑铃卧推

                  哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作,主要着重在于胸、肩膀及肱三头。

                  

                  哑铃卧推动作要点指导:

                  1. 维持上背的紧绷

                  2. 紧缩臀部

                  3. 由脚进行驱动

                  4. 在推的时候,手掌向内或是呈现45度,手肘微曲

                  5. 控制向下的动作

                  6. 肋骨下缩

                  2.杠铃卧推

                  卧推是杠铃最容易上手的一门锻炼技巧,平躺着的卧推更容易使肌肉与线条成形,那么怎么样的锻炼是最容易、最好上手的呢?

                  

                  对于卧推而言,平举是最常规也是经常在运动房见到的动作。之所以是最常见的动作之一是因为其简单高效的动作有特殊的作用。

                  平躺着身子双手两侧握紧杠铃(注意需要反手握),这个时候双脚分叉保持工字形平衡身体的力量,然后上下抬举杠铃。

                  这样不仅能锻炼到笔力,同事增强四头肌、臀大肌以及三角肌。不得不说,平举确实作用非凡却容易上手锻炼。

                  

                  不少健身者都曾抱怨“丰胸”效果不理想,在此,小编强烈建议:练胸肌,杠铃卧推要唱主角,而有效刺激胸肌的杠铃卧推,离不开以下“三大招”。

                  大招1

                  卧推过程中,务必锁紧背部锁紧背部俗称锁背,就是把你的肩胛骨,或俗称的两块"机翼"夹紧。

                  背部肌肉的舒张与锁紧。当你躺在平板上时,上背部注意用力锁紧,可以让胸部肌群承受更大重量,避免背部过多借力。

                  大招2

                  用手肘部位的力量推起杠铃

                  当你的力量集中于前臂或手掌时,你便会多运用了三头肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便会减少。

                  这种做法需要时间练习,但当你掌握后,你便会发现你胸肌一下子承受了更多重量,对胸肌的刺激效果显然也将显著提升。

                  大招3

                  在平板卧推过程中,你一定要收紧腹部,从而让下背部贴紧板凳,以减少下背部肌群的借力,充分燃烧你的胸肌。

                  以上三个“大招”,看上去只是细节,但决定成败和效率的,通常就是这些关键细节。

                关键词:健身器材  
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